Осознанное родительство: как отвечать на стресс, а не реагировать на автомате

На что похож ваш стресс?

Наш мозг и тело во время реакции на стресс объединяются в нечто вроде страховочной сетки. Когда в наш мозг поступает сигнал об опасности, миндалевидная железа (или амигдала) как аварийная сигнализация заставляет наше тело действовать неосознанно. Именно миндалина в ответ на стрессовую ситуацию посылает нам сигнал “бей”, “беги” или “замри”. Она делает это для того, чтобы защитить нас, но наши «стрессовые рецепторы» не способны отличить реальную угрозу от мнимой. В нашей ежедневной родительской рутине стрессовая реакция зачастую запускается из-за вещей, которые не представляют реальной угрозы. Когда ребенок рассыпает хлопья по всей кухне, наше тело реагирует таким же образом, как если бы за нами гнался медведь.

Детский опыт и воспоминания влияют на то, как мы реагируем на стресс. Поэтому у одних людей реакция на стресс запускается быстрее, чем у других. Когда задействованы рецепторы стресса, мы перестаем мыслить ясно и становимся невнимательными к окружающим. Мы теряем способность действовать рассудительно, испытываем трудности с концентрацией и с поиском решения проблемы.

Клинический психолог доктор Дэниэл Сигел говорит о том, что когда родители испытывают стресс, они могут потерять контроль, выйти из себя и позволить эмоциям взять верх над разумом. Мы так быстро «слетаем с катушек», что не задумываемся, как нас в этот момент воспринимают дети. А ведь наша реакция может их испугать. При этом мы подаем пример импульсивной автоматической реакции на стресс. Если бы мы более осознанно подходили к этому вопросу, то могли бы сделать паузу, прежде чем эмоционально отреагировать. Это научило бы наших детей не спешить реагировать на стресс, а оставаться к нему восприимчивым. Гибко отвечать на стресс вместо того, чтобы действовать реактивно.

Что же такое осознанное родительство?

Чтобы наши дети научились управлять своими эмоциями, нам нужно контролировать свои. Ведь почему взрослым предписывается надеть кислородную маску сперва на себя, а потом на ребенка? Нам нужно уметь контролировать себя, прежде чем подавать пример детям. К сожалению, когда родители испытывают стресс, выгорание или подавленность, они эмоционально не доступны для ребёнка.

Быть осознанным родителем не значит быть идеальным, так что в этом может преуспеть каждый. Правда, это не так легко и требует практики, но как и во многих аспектах родительства, в осознанности бывают хорошие и плохие дни, нужно только не оставлять попытки. Бывает, мы забываем про осознанность, но в ту секунду, когда мы понимаем, что отвлеклись, нам открывается возможность сделать другой выбор — выбор быть здесь и сейчас.

Осознанное родительство означает сознательное направление своего внимания на то, что происходит сейчас, вместо того, чтобы позволить эмоциям захватить вас. Такой подход предполагает отпускание чувства вины и стыда за прошлое и концентрацию на настоящем: принятие того, что происходит с вами сейчас, вместо попыток изменить или игнорировать происходящее.

Быть осознанным родителем — значит уделять внимание собственным чувствам. Не в том смысле, что вы не будете злиться или расстраиваться. Конечно, вы будете испытывать негативные эмоции, но пренебрежительное отношение к ним на самом деле не облегчает родительский труд.

Преимущества осознанного родительства:

» вы лучше осознаете свои чувства и мысли

» вы лучше распознаете нужды, мысли и чувства вашего ребенка

» вы учитесь справляться со своими эмоциями

» вы меньше критикуете себя и вашего ребенка

» вы учитесь смотреть на ситуацию со стороны и воздерживаться от импульсивных реакций

» ваши отношения с ребенком улучшаются 

Как практиковать осознанное родительство?

Вспомните случай, когда ваш ребенок чем-то вас расстроил или разозлил, и вы отреагировали на автомате, потому что так поступают многие из нас, чтобы справиться со сложными мыслями, чувствами и суждениями. В стрессовых ситуациях под наплывом эмоций непросто быть «лучшей версией себя». И можете быть уверены, ребенок всегда найдёт вашу больную мозоль.

Если вы решили изменить свое поведение, необходимо в первую очередь осознать свои «зоны перегрева» и эмоциональные триггеры. Под «зонами перегрева» мы подразумеваем определенное время дня, когда мы наиболее уязвимы и эмоционально закрыты. В такие моменты мы можем испытывать стресс, усталость, отчаяние. Нам может казаться, что мы не справляемся с работой или семейными делами.

Эмоциональные триггеры — это чувства и суждения, связанные с нашим детством, которые ребёнок провоцирует своим поведением:

» ребенок ведет себя вразрез с вашими представлениями о добром и прекрасном. Например, разбрасывает еду в ресторане или хватает все игрушки в магазине. Вам при этом стыдно и неловко.

» поведение вашего ребенка может пробудить воспоминание из вашего детства и вызвать соответствующую реакцию. Например, когда ваш ребенок отстает в учебе, вам кажется, что вы как родитель потерпели неудачу. А все потому, что ваши родители упрекали вас за плохие оценки.

» Поведение ребенка может напомнить родителям травмирующее событие. К примеру, вы в детстве упали с лесенки на игровой площадке и сломали руку. И теперь вы испытываете страх каждый раз, когда ваш ребенок отправляется на детскую площадку.

» Поведение детей пробуждает наши гипертрофированные страхи и желания. Например, если посреди ночи один из моих детей будит другого, никто больше не спит, все плачут, и я начинаю бояться, что у меня совершенно не остаётся времени на себя, и, что я теряю прежнюю себя, став матерью.

Чтобы ощутить, что вы контролируете свои эмоции, вам сперва нужно научиться распознавать те ситуации, которые могут стать вашей «зоной перегрева» и вызвать в вас эмоциональный отклик.

Кристин Рейс, автор книги «Осознанное родительство: простые и эффективные решения по воспитанию творческих, заинтересованных, счастливых детей в современном беспокойном мире» выделяет ключевые факторы осознанного родительства.

Три ключевых фактора осознанного родительства.

1. В конфликте с ребенком обращайте внимание на свои чувства.

Вспомните недавнюю ссору или какую-нибудь фрустрирующую ситуацию, которая недавно произошла между вами и ребёнком. Какие эмоции она у вас вызывает? Вы злы? Вам стыдно? Неловко? Теперь постарайтесь прожить эту эмоцию или ситуацию как волну, почувствовать, как она нарастает и убывает. Постарайтесь не блокировать и не останавливать эту эмоцию. Не отталкивайте и не удерживайте её. Не оценивайте и не отвергайте её. Не привязывайтесь к ней. Не усиливайте её. Вы не являетесь этой эмоцией и вам не нужно на нее воздействовать. Просто находитесь в этом состоянии, полностью осознавая эту эмоцию. Не забывайте, что вам не нужно винить себя или ребенка за то, что произошло.

Затем посмотрите на конфликт глазами вашего ребенка. Если вы не видите никаких положительных качеств в вашем ребенке, когда он закатывает скандал или бьется в истерике, просто вспомните ситуацию, когда вы чувствовали с ним связь и относились к нему с добротой. Постарайтесь вспомнить этот образ вашего ребенка, когда вы раздражены.

В течение дня постарайтесь отмечать моменты, когда вы начинаете чувствовать тревогу или раздражение. Это может служить сигналом, что вы вот-вот сорветесь. Как только вы научились распознавать свои триггеры, переходите к следующему шагу.

2. Научитесь делать паузу, прежде чем поддаться гневу.

Самое сложное и важное в осознанном родительстве — успокаиваться в напряженный момент. Этому можно научиться, уделяя внимание состоянию тела и дыхания, так как именно через них проявляются эмоции. Когда мы делаем паузу и сосредотачиваемся на нашем теле и дыхании, происходит психологическая перемена, которая тормозит нашу автоматическую эмоциональную реакцию и развивает возможности префронтальной коры мозга.

В результате это приводит вас в пространство покоя, где вы можете дать эмоции возможность быть. Если мы способны сделать паузу, то можем воспринимать эмоции как ощущения в нашем теле, вместо того, чтобы разжигать их, сосредотачиваясь на триггере. В этом пространстве мы можем напомнить себе о дыхании и направить мысли к настоящему моменту, и таким образом выбрать ответ, который нам по душе, а не среагировать автоматически, потеряв над собой контроль.

3. Прислушивайтесь к мнению вашего ребенка, даже если вы с ним не согласны.

Ваши дети будут вести себя как и все дети! А значит, они не всегда смогут управлять своими чувствами. Дети ведь всё ещё учатся справляться с собой (впрочем, как и многие взрослые). У них другие приоритеты, чем у вас. Их поведение будет выводить вас из себя, и это нормально.

Проблема в том, что взрослые порой ведут себя, как дети. Если вместо этого мы будем оставаться осознанными, то есть будем замечать наши эмоции и давать им пройти, не реагируя, то мы выступим примером эмоциональной регуляции, так что дети смогут учиться, просто глядя на нас.

Чтобы научиться делать паузу перед реакцией необходима практика. Наше умение контролировать эмоции меняется в зависимости от того, что приносит каждый новый день. Поэтому так важно заботиться о себе. Мы не можем выкладываться на сто процентов день за днём и не находить время восполнить свой ресурс. Многих родителей терзает чувство вины, когда они заботятся о своих нуждах. Но это не проявление эгоизма — это необходимость. Поставьте себя на первое место, потому что чем лучше вы себя чувствуете, тем легче вы справляетесь с возникающими трудностями.

Важно научиться помогать себе и удовлетворять свои эмоциональные потребности. Примеры заботы о себе могут варьироваться в диапазоне от тайм-аута в ванной, когда вы уже не справляетесь с детьми, нескольких минут глубокого дыхания, включения телевизора, чтобы вы с детьми перевели дух, и до практики ведения дневника, принятия душа, прогулки или разговора с партнером или подругой.

Конечно, иногда мы не сможем вовремя поймать себя и будем сожалеть о реакции. В такие моменты можно извиниться перед детьми за то, что накричали на них, потому что мы только учимся, и даже родители делают ошибки.

Автор: Джилл Седер

Перевод: Анастасия Дегтярёва

Оригинал статьи: https://www.gottman.com/blog/mindful-parenting-how-to-respond-instead-of-react/