Практика благодарности: умение видеть хорошее помогает лучше себя чувствовать

Много лет назад я была дома со своей маленькой, теперь уже ставшей подростком, дочкой. Это был один из тех дней молодой мамы, когда все кажется тягостным и бесконечным. Вместо того, чтобы сложить белье, приготовить ужин, подмести пол, я лежала посреди гостиной и пыталась слушать Опру (Опра Уинфри, американская TV-знаменитость, продюсер, общественный деятель. — Прим. ред.).

Пока я наслаждалась несколькими будто украденными минутами свободы, вокруг меня зарождался хаос, с моей дочкой во главе. В то время как мой затуманенный взгляд наблюдал за растущей грудой из кубиков и книг, дочь потянула за мою грязную от пятен молока футболку, требуя, чтобы ее покормили. Помню свои ощущения обиды, раздражения, дикой усталости, желание принять горячий душ или выспаться (а лучше и то, и другое, и третье). И вот тогда я услышала, как Опра упомянула о дневнике благодарности. Опра говорила о своей ежедневной вечерней практике ведения дневника пяти благодарностей. Как в практике «трех хороших вещей», о которой я уже рассказывала в предыдущей статье, в этом списке она перечисляла и непреходящие блага, и обыденные вещи, за которые она была благодарна.

Пока я слушала Опру, рассказывающую о том, что благодарность означает для нее, что-то щелкнуло во мне. Я жаловалась на свое положение измученной молодой матери вместо того, чтобы понять как невероятно мне повезло. Я помню как прямо там и тогда в момент пересмотрела эту ситуацию.

Спустя минуту я почувствовала огромную признательность и быстро набросала список своих благодарностей. Он выглядел так:

Я благодарна за:

  • Мою здоровую, активную дочь.
  • Мое тело, способное вырабатывать молоко и кормить ее.
  • Мой теплый, уютный (несмотря на бардак) дом.
  • Игрушки и книги, которыми моя дочь занимает себя.
  • Возможность оставаться дома и быть с моей малышкой.

Эта практика волшебно изменила мою точку зрения и отношение к происходящему на весь оставшийся день. После этого дня она стала регулярной и важной для меня. Признаюсь, я не всегда вела дневник благодарности, но я старалась в уме поддерживать установку на благодарность, ценить подарки, которые преподносила мне жизнь. Я обнаружила, что этот простой прием — наиболее эффективная и мощная поддержка позитивного настроя, даже в самое тяжелые времена.

Это произошло незадолго до того как позитивная психология стала находить научные подтверждения совету Опры. Роберт Эммонс и его коллеги, психологи из Калифорнийского университета в Дейвисе, провели несколько исследований на тему благодарности. Они обнаружили, что практикующие благодарность люди счастливее, оптимистичнее, больше удовлетворены своей жизнью и взаимоотношениями. Они лучше спят, реже чувствуют себя больными, меньше подвержены стрессу и депрессии. Благодарность рассматривается позитивной психологией как один из основополагающих факторов благополучия, а ведение дневника благодарности считается одной из наиболее эффективных практик счастья, которую вы можете освоить. Вот несколько советов по ведению журнала благодарности:

  1. Будьте последовательны

Решите для себя, будете ли вы вести дневник ежедневно или еженедельно (исследование подтвердило, что хороши оба варианта), и выделите несколько минут в определенное время для того, чтобы записать вещи, за которые вы благодарны. Постарайтесь делать записи в одно и то же время каждый день или неделю, пока практика не войдет в привычку. Мне нравится идея сделать это неким священнодействием, подобрав для записей специальный блокнот и ручку. Если вы творческий человек, то можете украсить свой дневник фотографиями, наклейками, цитатами или другими украшениями. Если нет, то подойдут и несколько листов не сброшюрованной бумаги. Также есть большое количество приложений для смартфонов, сайтов, с помощью которых можно вести дневник благодарности.

  1. Будьте оригинальны

Для того, чтобы извлечь из вашего дневника благодарности наибольшую пользу, постоянно обновляйте его новыми и конкретными примерами благодарности. Например, вместо того чтобы просто сказать: «Я благодарна за свою семью», подумайте об определенных характеристиках — чувство юмора вашего сына, вдумчивость дочери или умение мужа готовить гриль. Подумайте о тех вещах, которые сделали этот день не похожим на вчерашний. Например, в понедельник я была благодарна за дополнительное время утром для обнимашек со своей младшей дочерью. Сегодня я благодарна за то, что успела вовремя привезти ее в школу,  несмотря на поздний подъем.

  1. Сфокусируйтесь на позитивном

Ценить очевидно хорошее в себе и в своей жизни — это естественно. Начните с того, что вы знаете о себе, своей жизни и людях в ней. Включите все свои чувства: зрение, слух, вкус, осязание, обоняние. Все это возможно благодаря тому, что вы живете. Могут помочь и заготовки фраз для того, чтобы сформулировать благодарность. Каждый раз их можно заканчивать по-разному. Вот некоторые из них:

Я благодарна за то, что я могу ______________.

Я благодарна за то, что случилось ______________ сегодня / на этой неделе.

Я благодарна за то, что у меня есть … (человек/вещь/опыт), который дает мне комфорт/умиротворение/радость/любовь.

Я благодарна за то, что у меня есть возможность  ______________.

Я благодарна за урок  ______________.

  1. Учтите и то, что НЕ плохо

Иногда самый простой способ испытать прилив благодарности — это подумать о том, какие проблемы у нас могли бы быть, но их нет. Мы все время от времени чувствуем себя измотанными, потрясенными и потерянными в далеких от идеала сферах нашей жизни. Чем больше мы замечаем и зацикливаемся на негативном, тем больше его находим. В такие моменты я напоминаю себе, что хотя все происходящее реально, могло случиться еще много чего плохого, но не произошло. Что бы ни происходило в вашей жизни, если вы читаете эту статью, значит есть как минимум три проблемы, которые у вас могли быть, но их нет. Начните с благодарности за то, что вы можете видеть, можете читать, и у вас есть доступ к компьютеру. Чем больше вы сможете ценить то, что НЕ является плохим, тем больше вы начнете замечать хорошего.

Слово “признательность” (англ. “appreciation”) имеет два значения. Его можно использовать как синоним слова “благодарность”, например:  «Я признательна за ваш интерес к моей колонке». Оно также может означать рост ценности, например: «Портфель акций вырос в цене в этом году». Оба значения применимы для практики благодарности. То, на чем мы фокусируемся, становится тем, что мы видим. То, что мы ценим, растет и развивается. Ищите хорошее, будьте благодарны, и довольно скоро вы сможете пожинать плоды стремления жить жизнью, которую вы уже живете.

© Авторское право 2013 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию дано Marla B. Cohen, Psy.D., P.C., therapist in Cherry Hill, New Jersey

Автор: Марла Коэн

Оригинал: https://www.goodtherapy.org/blog/an-attitude-of-gratitude-seeing-good-helps-you-feel-better-0522134

Перевод: Ирина Кузнецова, Мария Орлова

Редактор: Анастасия Истомина

 

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s