Чувствуешь ли ты себя спокойно в глубине души? Практика: успокой внутреннюю ящерицу

Это перевод первой из трёх частей публикации Рика Хэнсона — о том, какие практики мы можем использовать, чтобы способствовать лучшей интеграции позитивного опыта с разными частями нашего мозга, чтобы повысить свой уровень счастья и удовлетворенности жизнью.

—

Я всегда любил ящериц.

В детстве я часто играл в предгорьях возле нашего дома  на окраине Лос-Анджелеса. Иногда я ловил ящерицу и гладил ее брюшко, так что она обмякала в моих руках и, казалось, чувствовала себя непринужденно.

В свои 20 с небольшим лет я нашел в горах замерзающую ящерицу. Она была вялой и холодной, так что позволила мне поднять себя. Обеспокоенный тем, что она может замерзнуть до смерти, я положил её на плечо, куда она прицепилась и тихонько перемешалась до конца дня. Между нами была какая-то бессловесная связь, в которой ящерица, казалось, чувствовала, что я не причиню ей вреда, и я чувствовал, что она не поцарапает и не укусит меня. Через несколько часов я едва помнил про ее присутствие, и когда-то днем она ушла, не заметил этого.

Теперь, спустя годы, когда я узнал больше о том, как развивается наш мозг, моя странная привязанность к ящерицам приобрела для меня новый смысл.

Чтобы упростить для вас описание  долгого путешествия длиной приблизительно в 600 миллионов лет, скажу, что ваш мозг развился в три основных этапа:

• Рептилия — ствол мозга, ориентированный на предотвращение вреда
• Млекопитающее — Лимбическая система, ориентированная на приближение награды
• Примат — Кора головного мозга, ориентированная на присоединение к общности

Конечно, мозг сильно интегрирован, поэтому эти три ключевые функции — избегание, сближение и присоединение — выполняются всеми частями мозга, работающими вместе. Тем не менее, каждая функция особенно обслуживается той областью мозга, которая впервые эволюционировала для ее обработки. Этот факт имеет значимые последствия.

Например, ствол мозга и структуры, расположенные прямо над ним, ориентированные на предотвращение вреда,  — быстрые и относительно негибкие.

Нейропластичность — способность мозга извлекать уроки из опыта путем изменения своей структуры — увеличивается по мере того, как мы продвигаемся вверх по эволюционной лестнице к слоистым структурам мозга.

Следовательно, если вы хотите помочь себе чувствовать себя менее беспокойным, нервным, тревожным или уязвлённым чувствами и реакциями, на которые сильно влияют «рептильные» процессы, связанные со стволом мозга, вам нужно много-много повторений ощущения безопасности, защищенности, чтобы они оставили глубокий отпечаток в структурах ствола мозга и лимбической системы, которые производят первую эмоцию, самую первичную из всех: страх.

Или, если выразиться немного по-другому, вашей внутренней игуане нужно много ласки!

Как?

Начнем с того, что я нахожу полезным просто осознать, насколько напугана эта маленькая ящерица внутри каждого из нас. Если бы ящерицы (и ранние млекопитающие, появившиеся около 200 миллионов лет назад) не были постоянно встревоженным и бдительными, они не смогли бы пройти первое испытание жизни в дикой природе: ешь ланч — не будь ланчем сегодня.

Так что в течение дня помните о продолжающемся фоновом потоке беспокойства в вашем уме, вашей тонкой защите и поддержке. Затем, снова и снова, старайтесь немного расслабиться, напомните себе, что вы на самом деле в порядке прямо сейчас, и отправьте успокаивающее послание в самые древние слои вашего разума.

Также успокаивайте, расслабляйте свое собственное тело. Большинство сигналов, поступающих в мозг, исходят из тела, а не из внешнего мира. Поэтому когда ваше тело успокаивается, это посылает мозгу обратную связь, что все хорошо — или, по крайней мере, не так уж плохо.

Сделайте глубокий вдох и почувствуйте каждую его часть, отметив, что вы в целом в порядке, и отпустите напряжение и беспокойство при выдохе; повторите сколько угодно раз. Поменяйте позу — даже сейчас, когда вы читаете это — на более удобное положение. Выполняя такие действия как еда, ходьба, посещение туалета или отход ко сну, продолжайте осознавать тот факт, что вы в безопасности, что необходимые вещи выполняются просто отлично, что вы живы и здоровы.

Повсюду продолжайте получать удовольствие от этих многочисленных моментов успокоения вашей внутренней ящерицы. Закрепите опыт смягчения, успокоения и раскрытия в своем теле; смакуйте его; оставайтесь с ним в течение 10-20-30 секунд подряд, чтобы он мог сохраниться в имплицитной памяти. (Подробнее о том, как воспринимать добро и побеждать врожденную ориентацию мозга на негатив — эти  неудачные настройки по умолчанию — наш ум просто «липучка» для отрицательных переживаний и «тефлон» для положительных — перейдите по этой ссылке).

Некоторые сравнивают мозг с неким комитетом. Честно говоря, я думаю, что это больше похоже на джунгли! Мы не можем избавиться от существ, находящихся там, они встроены в мозг, но мы можем их приручить и направлять. После этого, как гласит наклейка на бампере, они больше виляют хвостом и меньше лают.

Или расслабьтесь с облегчением, как ящерица на солнце.

—

Практики для внутренней мышки и обезьяны — в следующих сериях 🙂

Автор: Рик Хэнсон, нейропсихолог и автор книги «Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости», сайт автора с подпиской на рассылку

Перевод: Анна Кожара

Иллюстрация: Wiebke Rauers