Здоровый способ встречать и переживать стресс

Как дождевик и полотенце помогают понять разницу между здоровым и вредным стрессом

Что такое стресс?

Термин «стресс» заимствован из области физики одним из отцов-основателей изучения этого феномена, Гансом Селье. В физике стресс означает силу, которая оказывает давление на физическое тело. Например, это акт надавливания на предмет до тех, пока он не сломается. Именно это называют стрессом.

Селье начал использовать термин стресс, когда заметил, что все пациенты медицинской клиники страдают от сильного, продолжительного психического или физического напряжения на теле. В нашей повседневной жизни стрессом часто называют событие, которое вызывает напряжение, тревогу и, как правило, носит аверсивный характер, то есть вызывает такую неприязнь, что любой человек предпочтет убрать или смягчить стрессогенный фактор, если ему будет предоставлен выбор.

Селье также придумал термин «эустресс«, чтобы охарактеризовать более адаптивные формы стресса, которые могут быть полезны для интеллектуального, эмоционального и физического развития. Эустресс ассоциируется с позитивными событиями (например, рождение, вступление в брак, новая работа и т.д.), которые интерпретируются как несущие «смысл», «надежду», «радость» или «мужество» и ассоциируются с новизной, вознаграждением, оптимальной производительностью, достижением и развитием.

Одним из важнейших различий между эустрессом и стрессом является восприятие состояния. Например, восприятие контроля может привести к критической разнице между здоровыми и вредными формами стресса. Если мы воспринимаем стресс-фактор как вызов, а не как угрозу, то ощущение контроля предотвращает перегрузку стресс-фактора и помогает подготовить нас к еще более эффективной борьбе со стресс-фактором в следующий раз, когда мы столкнемся с ним.

Стресс обычно определяется в биологических системах как любое внутреннее или внешнее состояние, которое значительно нарушает покой, физиологический гомеостаз отдельного организма, или интерпретируется как угроза и приводит к «стрессовой реакции». Реакция на стресс включает каскад автоматических (например, выделение гормона стресса) и поведенческих (например, борьба, бегство или замирание) и/или эмоциональных реакций (например, страх, беспокойство, разочарование, печаль).

Реакция на стресс имеет свои преимущества в условиях внешнего состояния, которое является действительно угрожающим, например, при столкновении с голодным медведем гризли в лесу, эвакуации из горящего здания или в случае физической травмы или насилия.  Ваша немедленная реакция встроена по умолчанию, запускается быстро и автоматически, так что вам не нужно думать. После немедленной реакции борьбы, бегства или замирания, наступает момент, когда мы можем оценить окружающую среду на предмет наличия угрозы или отсутствия таковой. Если мы убедимся, что все безопасно, то сможем восстановить свой гомеостаз, отдохнуть и восстановить силы.

Когда стрессовые реакции происходят слишком часто и не прекращаются быстро, они перестают быть адаптивными и могут привести к усталости или изнеможению. И на этой стадии они могут затрагивать все системы мозга и тела. 

 Внутренние условия, такие как воспринимаемый (реальный или воображаемый) физический, психосоциальный или эмоциональный стресс, также могут инициировать такие же автоматические ответные реакции — борьбы, бегства или замирания.

Одна из неадаптивных тенденций в нашем сознании — это катастрофизация реальной или воображаемой угрозы. Это означает, что мы масштабируем внешнее состояние до большей проблемы, чем оно фактически является, размышляем снова и снова о том, что случилось в прошлом, и это делает стрессовое событие более длительным, чем необходимо, или заставляет нас чувствовать себя беспомощными в сложившейся ситуации.

Например, если ваш начальник не отвечает на электронное письмо, вы можете подумать, что сделали что-то не так, и в конце концов потеряете работу. В действительности, это может быть только временной проблемой, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию или интерпретировать ее более реалистично: ваш босс, скорее всего, недоступен или письмо пропало с его радаров. Эта тенденция к усложнению ситуации и усугублению угрозы связана с постоянными физиологическими изменениями, которые оказывают длительное воздействие на системы организма.

Дождевик и полотенце: инструменты для успешного управления стрессом по жизни

То, как мы сталкиваемся с физическим и/или эмоциональным стрессом — очень индивидуальный опыт, каждый человек справляется со стрессом по-своему. Два критических фактора в эффективной борьбе со стрессом — это защита и восстановление.

Защита относится к ресурсам, которые оберегают вас от переживания события как стрессового, в то время как восстановление отражает то, насколько хорошо вы можете справиться с наступлением стрессового состояния.

Насколько хорошо вы можете защитить себя от стресса и как быстро вы можете восстановиться, влияет на то, в какой степени стресс способствует развитию болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания и психопатология.

Мне нравится думать о защите и восстановлении в двух метафорах: дождевик и полотенце. Если пойдет дождь (стресс-фактор), каков будет результат? Защитит ли плащ от промокания? Испытаете ли вы дождь как стресс или нет, зависит от нескольких факторов: наденете ли вы дождевик, от «типа» дождевика, который вы получили при рождении, и от того, насколько эффективен этот тип дождевика. Вы бы предпочли попасть под дождь с полным снаряжением GoreTex или импровизированным плащом из мусорного мешка? И если вы промокли от дождя и испытываете стрессовую реакцию от промокания, как быстро вы используете полотенце, чтобы высохнуть и восстановить гомеостаз в системах мозга и тела?

Таким образом, ваш стресс может быть преодолен двумя способами: либо адаптивно либо дезадаптивно.  Если вы готовитесь к дождю, надев плащ и прихватив полотенце, это адаптивная реакция. Вы проактивно избегаете промокания и воспринимаете дождь как эустресс — с уверенностью, мужеством, радостью и чувством контроля. Вы знаете, что ваш дождевик обеспечит поддержку и ресурсы, необходимые для эффективной борьбы с потенциальным дождем. И даже лучше: вы знаете, что если ваш дождевик из гортекса по какой-то причине не спасет вас, у вас есть с собой супер-впитывающее полотенце, которое поможет быстро высушиться. Дезадаптивная реакция может заключаться в том, что вы не сможете использовать дождевик или полотенце. Промокание может привести к фрустрации, гневу, печали и чувству беспомощности, не говоря уже об ощущении холода и сырости. Кроме того, одной лишь веры в то, что плащ или полотенце не подходят для того, чтобы справиться с потенциальным дождем, достаточно, чтобы вызвать стрессовую реакцию, даже если дождя нет в прогнозе.

Проще говоря, воспринимаемый стресс от дождя или потенциального дождя может регулироваться хорошими, терпимыми или токсичными способами в зависимости от того, насколько хорошо ваши дождевик и полотенце выполняют свои функции и насколько вы уверены в способности вашего дождевика и полотенца быть достаточными для того, чтобы справиться с дождем. Аналогичным образом, обладая соответствующими навыками и ресурсами для управления стрессом, вы можете эффективно справляться со стрессом в повседневной жизни с чувством контроля и уверенности в себе.

Что если проблема в дождевой экипировке, которую вам выдали при рождении?

При рождении мы получаем ряд навыков управления стрессом и особенностей характера, которые определяют, насколько мы устойчивы и уязвимы в отношении жизненных невзгод. Некоторые люди от природы хорошо справляются со стрессом и восстанавливаются после травматических событий, в то время как другие, возможно, не получили необходимых навыков и более уязвимы к хроническим стрессовым реакциям и подвержены более высокому риску развития сопутствующих заболеваний.

К счастью, навыки управления стрессом могут быть приобретены, а некоторые данные даже указывают на то, что биологически заданные значения уязвимости могут быть смещены в сторону более адаптивного поведения.

Возвращаясь к метафорам дождевика и полотенца, мы все получаем разные дождевики и полотенца. Некоторые из нас получают снаряжение GoreTex, а другие — мусорные мешки, которые едва ли могут защитить нас. Некоторые из нас получают приличные дождевики, но не очень хорошо впитывающие полотенца. Но основная идея в том, что ваши навыки управления стрессом зависят не только от того, что вам дали при рождении, но и от вашей способности адаптироваться и осваивать новые навыки. Обменяйте этот мусорный мешок на более качественный плащ и возьмите полотенце!

Собираем ваши инструменты: Как сделать плащ, найти хорошее полотенце и воспринимать стресс как вызов, а не как угрозу.

Одним из шагов на пути к изменению восприятия и оценки внешних стрессовых факторов в более адаптивном направлении будет развитие осознания ваших умственных привычек (мета-осознания) и повышение равностного отношения к вашему окружению. Одним из потенциальных инструментов для развития таких навыков является медитация.

Подробнее о медитации mindfulness можно почитать в большом гиде по практикам для детей и родителей: в 6 частях

_____

Автор статьи: David R. Vago Ph.D.

Перевод: Анна Кожара

Оригинал

Иллюстрация: Sarah Hughes

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s