Разговор с психотерапевтом Ташей Ландсбери
Родители часто задают мне такой вопрос: «Окей, вы всегда говорите, что и как мы должны говорить детям, как реагировать на их поведение, но часто я просто не могу. Я в стрессе, я устала, я на пределе. Меня все раздражает и я чувствую что вот-вот сорвусь. Что я могу сделать в этот момент, как мне справиться с этой ситуацией?».
Осознанность
Есть целый комплекс средств, с помощью которых мы можем систематически справляться с такими ситуациями. Это практики осознанности. Осознанность сейчас черезчур заезженное слово, осознанность то, осознанность сё. На самом деле, осознанность означает всего-навсего помощь себе. Эти практики — средства помощи себе в преодолении трудных ситуаций. Так что я собираюсь рассказать вам о нескольких таких приемах, которые могут помочь вам в сложные моменты.
Забота о себе
В первую очередь, ещё даже до того как перейти к сложным моментам родительстве, расскажу про средства для того, чтобы помогать себе. На самом деле речь идёт о заботе о себе. Забота о себе – очень, очень и очень важна во всём, на сам деле, но особенно — в родительстве, потому что вам нужно заботиться о себе для того, чтобы позаботиться о своих детях.
Это как в самолёте. Вы знаете, прежде, чем надеть кислородную маску на ребёнка, вы должны надеть её на себя. Так что забота о себе — это ключ к помощи себе и к ситуациям, когда нам нужно справиться со стрессом. Если мы справляемся со стрессом, мы менее вероятно выйдем из себя в какой-то сложный момент родительства.
Пауза
Первый инструмент, о котором я хочу рассказать — это пауза. Мы все об этом знаем. Все это совершенно не ново. Мы все знаем, но я напоминаю о том, что важно внедрить эту практику и действительно использовать это средство.
Итак, пауза. В течение дня, занимаясь своими делами и жонглируя девятью миллионами разных задач, просто остановитесь. Да, просто замрите на минуту. Подышите, расслабьте плечи и это даст вам возможность позаботиться о себе – просто сделать паузу и позаботиться о себе. Это может быть даже пауза на то, чтобы сглотнуть. Это может пауза на одно глубокое дыхание. Может быть, на то, чтобы сделать глоток воды. Просто что-то, что поможет перегруппироваться перед тем, как вы нырнёте в свое следующее дело. Но об этом нужно тебе напоминать. Сделайте себе какое-то визуальное напоминание. Можно написать записку и приклеить её на компьютер, на холодильник, в машину или в бумажник.
Чек-ин
Второй инструмент тоже очень простой — это «чек-ин», проверка. И это снова о заботе о себе.
Забота о себе это я не какая-то навороченная модная штука, которую вам нужно делать, и потратить на это много денег, типа как маникюр, педикюр и отпуск на Карибах. Забота о себе не должна быть дорогой. И она не обязательно должна отнимать много времени.
Что то на самом деле такое — забота о себе? Позаботиться о себе — это просто проверить, обратиться к себе, обратить внимание на себя и спросить, как вообще дела? Мы часто действуем на автопилоте: бежим и бежим, вперёд, вперёд, вперёд. И мы даже забываем проверить, а как я вообще сегодня?
Часто бывает, что что-то случается и у нас даже не хватает времени с этим разобраться. Потом происходит что-то ещё. И у вас не хватает времени на это. И потом ещё что-то случается и прежде, чем в успеваете осознать, у вас уже мигрень и плохое настроение, потому что в течение дня мы не уделили времени, а точнее внимания, себе.
Так что первая вещь, которую вы можете делать в рамках этой проверки — это сканирование тела.
Что то происходит сейчас в моем деле? Что я чувствую? Есть ли зоны напряжения? Есть ли свободные зоны? Где я чувствую себя хорошо? А куда вообще уходит ваше внимание? Уходит ли оно в живот или оно в голове, в мыслях? И с этим не нужно ничего делать, не нужно ничего менять. Мы просто замечаем, как ваше тело чувствует себя сейчас.
Затем можно просто наблюдать за своим дыханием. Вы чувствуете свое дыхание в теле? Где оно? Оно у вас в груди? Или в животе? Или, может быть, в горле? Может быть, в ноздрях? Или где-то ещё? И здесь нет необходимости менять дыхание. Нужно обратить внимание на его качество: тяжелое это дыхание? Лёгкая дыхание ? Задерживаете ли вы его? Или это поверхностное дыхание?
Следующий шаг — обратить внимание на свои чувства: как вы чувствуйте себя сейчас? Может быть, вы даже не знаете. Это нормально. Но вы можете спросить себя, как я сейчас себя чувствую? И посмотреть, что придёт в ответ. Чувства часто могут быть скрыты, Так что это может быть сначала одно чувство, а под ним скрывается другое.
Затем вы можете вернуть внимание к своему уму. О чем вы думаете? Что у вас на уме? Чувствуете ли вы в нём пространство? Или вы что-то планируете? Или у вас сейчас аналитический настрой? Просто узнать, чем занят ваш ум прямо сейчас.
Может быть, вы немного расстроены. Окей, полезно об этом знать. Теперь вы можете с этим что-то сделать. Или, может быть, вы просто хотите пить. Это тоже полезно знать, можно выпить стакан воды. Вот так это становится заботой о себе: просто знать, что с тобой происходит, и таким образом иметь возможность что-то с этим сделать.
Давайте приведём пример. Может быть, вы в стрессовой ситуации и чувствуете противостояние с ребёнком. Как будто вы отдавали-отдавали-отдавали, но он все равно не ведёт себя хорошо по отношению к вам, и вы принимаете это на свой счёт. Вы просите его сделать простейшую вещь, типа «не бросай это на пол» и ваш ребёнок делает именно это. И вот тут как раз самое время использовать тело как инструмент.
Наши тела — прекрасные средства для выхода из сложных ситуаций. В нашем случае, когда вы вот-вот взорветесь, обратите своё внимание на ноги, отправьте его к стопам.
Давайте попробуем сделать это вместе. Почувствуйте стопы, их притяжение к земле. Возможно, вы даже почувствуете, что вся нижняя часть ног притягивается к земле через стопы. И может быть, вы тут же почувствуете, что момент прошёл, из головы, через которую вы собирались взрываться, ушло напряжение и это перенаправило вашу энергию в землю, так что крышу перестало срывать. Энергия переместилась.
Как вспоминать об этом приеме вовремя? Это дело практики. Напоминать себе про то, какие средства у вас есть, перебирать их в уме, чувствуя накатывающее раздражение. Чем чаще вы используете эти приёмы, тем проще про них вспомнить. Это как говорить по-испански: чем больше практики — тем легче.
Можно ещё визуализировать мысленно такие сцены, аналогично тому, как советуют представлять, что вы достигаете чего-то в спорте. Банально отрепетировать это в уме и действительно увидеть эти гармоничные отношения с ребёнком, почувствовать эту любовь и чувство связи. Это прекрасно! Да, и важно при этом представлять именно это действие перемещения внимания в стопы. Потому что когда вы доходите до точки кипения в раздражении на детей, ваши лобные доли теряют контроль над мозгом, находящемся в режиме «бей-беги». Так что быть вниманием в теле — это один из лучших способов подключить их обратно.
В общем, осознанность в том смысле, который я вкладываю, — просто быть в настоящем моменте. Когда вы обнаруживаете себя в настоящем, ваши лобные доли задействуются. И тогда вы получаете возможность действительно обдумать все эти прекрасные советы, которые обычно дают родителям и которые все на самом деле знают. Люди прекрасно знают, что им нужно делать, но когда их лобные доли не подключены, они не имеют доступа к этой информации. Направление внимание в тело, — даже не обязательно в ноги, это может быть живот или глаза, — помогает вашим лобным долям подключиться, выйти на связь.
Не причиняй больше вреда
Что делать, если все-таки произошёл срыв и трудная ситуация разрешилась не так, чтобы этим можно было гордиться? Совершенно точно не надо себя есть поедом, такое случается со всеми, мы же все люди. И на этот случай у меня есть такой инструмент: он называется «не причиняй больше вреда».
На карточке, где он описан, нарисованы лук и стрела. Одна стрела уже выпущена, и ещё одна готова последовать за ней. Первая стрела — это сложная жизненная ситуация. Например, когда вы вышли из себя и детям досталось. Вторая стрела — это ваше осуждение, критика и негативные мысли о первой стреле. Первая стрела — сама трудная ситуация — уже достаточно болезненна, так что не надо выпускать ещё и вторую. Главный посыл здесь в том, чтобы иметь сострадание к свей боли, иметь сострадание к себе и всему, что приносит родительство. Забота о себе, сострадание и любовь к себе — это лучшее, что мы можем сделать для своих детей.
Перевод: Анна Кожара
hugelephant.ru 